OnRugby on the field: una nuova rubrica interamente dedicata alla preparazione atletica

Da questa settimana inauguriamo una nuova rubrica ” OnRugby on the field”. L’obbiettivo è quello di offrire, con un linguaggio comprensibile, ma rispettando il rigore tecnico-scientifico, alcune informazioni di base utili a tutti coloro che già praticano, o che si accingono ad intraprende un percorso di preparazione atletica.

Premessa fondamentale, per svolgere qualsiasi tipo di attività fisica/sportiva è sempre necessario accertarsi di essere sani (e tenere monitorate le proprie condizioni di salute), non improvvisare e rivolgersi a un professionista in grado d’impostare correttamente un programma di lavoro.

Tratteremo temi che vanno dalle capacità condizionali (forza, resistenza e mobilità), all’allenamento, al recovery (recupero e periodizzazione dell’allenamento) sino al feeding (alimentazione, integrazione alimentare, idratazione).

A guidarci in questo cammino Roberto Verdicchio, preparatore atletico e fitness coach.

Nei prossimi articoli affronteremo, appunto, gli argomenti più comuni che caratterizzano l’attività fisica: le diverse capacità condizionali (forza – resistenza – mobilità), le metodiche di allenamento e di recupero (periodizzazione) e i temi legati all’alimentazione, all’integrazione e all’idratazione che costituiscono un aspetto molto importante.

Per facilitare il lettore verranno evitate definizioni scientifiche troppo accurate e i riferimenti al rugby saranno frequenti. Il proposito è di portare l’appassionato ad aumentare la propria conoscenza e coscienza in merito alla preparazione atletica.

Cominciamo con la forza che, oltre ad essere la prima delle capacità condizionali, è anche quella che più caratterizza l’atleta rugbista.

Alcuni cenni di anatomia muscolare saranno utili a meglio comprendere questo articolo.

Il muscolo è composto di fibre dette miofibrille posizionate in parallelo. Queste, che si contano in milioni di unità, sono costituite di proteine.

Per questo motivo l’apporto proteico derivante dall’alimentazione, sostenuta dall’assunzione di integratori proteici (materia plastica che favorisce la ricostituzione delle fibre deteriorate dallo stress dall’attività fisica), è determinante.

Si distinguono due diverse tipologie di fibre muscolari:

– quelle più forti, spesse e superficiali dette bianche o veloci (di queste tratteremo oggi);

– quelle più profonde, sottili, più deboli ma resistenti alla fatica, dette rosse o lente (ne parleremo nell’articolo relativo alla resistenza).

L’impulso elettrico che giunge al muscolo attraverso i nervi provoca l’accorciamento delle miofibrille (contrazione).

L’espressione della forza è di fatto la capacità che ha l’uomo di vincere una resistenza mediante questa contrazione.

La resistenza per eccellenza, cui chiunque è sottoposto, è quella della gravità; i saltatori dell’atletica leggera lo sanno bene, come del resto il rugbista che si stacca da terra per volare in meta (forza esplosiva).

Altra resistenza che la forza può vincere è quella di un carico, come un bilanciere sollevato in palestra, o nel rugby la spinta degli avanti nella mischia (forza massimale).

L’atleta migliora la propria forza per vincere le diverse tipologie di resistenza con l’allenamento che è caratterizzato dall’utilizzo di sovraccarichi. Questi vengono gestiti per incrementare entrambi i tipi di forza (esplosiva e massimale) considerati in questo articolo.

Si definisce forza massimale quella che permette di sollevare il più alto carico possibile per una sola ripetizione.

La forza massimale, o assoluta, è la più semplice da migliorare.

È sufficiente, se così possiamo dire, una proposta di ripetizioni (da 1 a 10) del movimento eseguito con il peso, raggruppate in serie (fino a 10), intervallate tra loro da pause di recupero di 1/3 minuti.

Normalmente, nei periodi iniziali della preparazione atletica, si creano, o si ripristinano, le basi muscolari conferendo così all’atleta una struttura di base più forte che consentirà di sopportare le sollecitazioni degli allenamenti nel corso della stagione.

In questa fase si lavora con carichi medi (70% forza max) per 4/5 serie composte da 8/10 ripetizioni, tempo di recupero tra le serie 1′.

Tale attività porta come effetto quello di riuscire a sopportare e meglio recuperare il lavoro in campo aumentando notevolmente la durata degli allenamenti e aiutando a prevenire crampi da affaticamento.

Nella fase successiva si previlegiano carichi più elevati (80/90% forza max) e si propone attività a basso numero di ripetizioni (1/6) aumentando le serie fino a 8, con tempi di recupero un po’ più alti (fino a 3′).

Gli effetti di questo allenamento portano l’atleta ad esprimere maggior forza, aumentando capacità di spinta ed efficienza nel placcaggio o in mischia.

Con l’accrescimento della forza massima si pone il problema di dover trasformare una prestazione di alta qualità, ma pressoché statica, nel contesto di gioco che di natura è dinamico.

Nel gioco di squadra l’allenamento in campo è di norma sufficiente a trasformare il lavoro in palestra con i pesi, ma è necessario del tempo, quindi la periodizzazione (programmazione del lavoro nelle settimane in palestra) diviene un aspetto centrale.

La vera bravura del preparatore sta quindi nella capacità di trasformare un gesto relativamente statico che normalmente si attua al chiuso e spesso in ambienti ristretti, nella prestazione atletica dinamica ed efficace ad esempio nel rugby.

Per quanto riguarda la forza esplosiva, o speciale, il sovraccarico deve essere mosso dall’inerzia con un gesto dinamico che si avvicini quanto più possibile alla situazione di gioco (come nella touche).

Ciò determina la maggior facilità, per chi ha il compito di preparare fisicamente gli atleti, nel gestire la trasformazione del lavoro con i carichi nella capacità dinamica così determinante nell’atleta di livello.

I sollevamenti dinamici del bilanciere come slancio e strappo (esercizi di disciplina olimpica), ma soprattutto balzi su piani rialzati, sono esempio classico di lavoro muscolare per il miglioramento della forza esplosiva. L’utilizzo di strumenti alternativi a manubri e bilancieri sono ricorrenti in questo tipo di allenamento e spesso la fantasia del preparatore gioca un ruolo importante come ad esempio l’utilizzo di grosse catene, funi, pneumatici per trattori etc. etc….

Come già accennato all’inizio, a livello fisico, è molto importante disporre di una scorta proteica utile a rimpiazzare le fibre muscolari deterioriate o distrutte dall’allenamento.

Una corretta alimentazione/integrazione alimentare permettere all’atleta di contare su una matrice muscolare sempre pronta all’impegno/attività sportiva, così da consentirgli di recuperare più velocemente avendo muscolatura più fresca.

Sono queste in definitiva le tipologie di allenamento che conferiscono maggiore potenza e soprattutto velocità all’atleta.

Roberto Verdicchio