OnRugby on the field: la corretta alimentazione dello sportivo – parte 1

In questo e nel prossimo articolo cercheremo di creare una migliore coscienza in ordine ai temi dell’alimentazione, dell’integrazione alimentare e della reidratazione in relazione alla preparazione atletica. L’argomento è tanto vasto quanto estremamente importante, tenteremo di fornire un quadro genarle mettendo in luce gli aspetti salienti.

L’alimentazione è fondamentale per raggiungere la condizione fisica ottimale; permetterà all’atleta di sopportare intensi carichi di allenamento ed avere quindi una migliore prestazione in gara.

In estrema sintesi, una corretta e completa nutrizione:

– crea energia (il “carburante” sono gli zuccheri e lipidi),

– apporta materia plastica (grazie alle proteine e i loro costituenti, gli amminoacidi),

– protegge e difende da agenti nocivi e deterioranti (con il contributo di vitamine, antiossidanti,

minerali e fibre),

– favorisce la termoregolazione (con l’assunzione di liquidi).

Vedremo più avanti come il segreto della corretta alimentazione dello sportivo sia la perfetta calibrazione tra fabbisogno energetico e somministrazione dei nutrienti.

Con l’alimentazione l’organismo ottiene energia. Il valore di questa energia si esprime in calorie, quindi: tante più calorie immettiamo, tanta più energia otteniamo.

Altra funzione della nutrizione è quella di apportare la materia plastica (o “mattoni”) di cui sono fatti muscoli e organi. Questi “mattoni” sono le proteine e i loro costituenti, gli amminoacidi.

Nel corso degli allenamenti, soprattutto quelli intensi, una quota di fibre muscolari viene letteralmente distrutta. Un’adeguata fornitura proteica è perciò essenziale per recuperare la massa magra (muscoli) deteriorata con l’allenamento.

La terza funzione è quella di proteggere e difendere le strutture corporee da agenti nocivi e deterioranti. Questa protezione si ottiene dalla somministrazione, con i giusti nutrienti, di vitamine, antiossidanti, minerali e fibre.

Ultima, ma non meno importante, è la funzione di termoregolazione che è influenzata dalla assunzione di liquidi sia ingeriti sia presenti all’interno degli alimenti.

Riassumendo, per il proprio sostentamento, l’organismo necessita di tre macronutrienti: carboidrati, lipidi, proteine, oltre a minerali e vitamine.

I carboidrati (zuccheri) sono la fonte energetica di tutte le funzioni e attività del corpo umano. Questo compito di rifornimento energetico è sostenuto anche dai lipidi (grassi).

Come abbiamo accennato negli articoli precedenti, il “carburante” per eseguire attività motorie brevi ed intense sono gli zuccheri. Più i tempi dell’azione si allungano più viene bruciata una miscela di zuccheri e grassi, fino ad arrivare all’utilizzo dei soli grassi se l’attività diviene aerobica. Quando parliamo di utilizzo dei grassi, è bene precisare che questi vengono trasformati in zuccheri prima di essere bruciati (gluconeogenesi).

Gli zuccheri (che forniscono all’organismo 4 kcal per ogni grammo) si distinguono in semplici e complessi, a seconda del tempo necessario per la loro assimilazione. Quelli semplici come il glucosio o il fruttosio si digeriscono rapidamente, mentre quelli complessi (come quelli contenuti nella pasta, nel pane e nei legumi) molto più lentamente.

Questa distinzione ci permette di introdurre il meccanismo che regola la glicemia.

La glicemia indica la quantità di glucosio presente nel sangue (1gr x lt di sangue in condizioni di riposo digestivo). Quando si assumono zuccheri la concentrazione di glucosio nel sangue aumenta costringendo l’organismo a secernere insulina per tamponare questo incremento (pancreas endocrino).

È ormai riconosciuto dalla comunità scientifica che questo processo influisce sulle variazioni di peso corporeo.

I lipidi si distinguono in: insaturi, o “buoni” (di origine vegetale – un esempio per tutti l’olio –, ma si trovano anche nel pesce) e quelli saturi, o “cattivi” (di origine animale).

Indipendentemente dalla loro natura, i grassi forniscono ben 9 kcal per grammo.

Come abbiamo detto, posseggono una doppia valenza: una positiva (in quanto alcuni grassi costituiscono la matrice cellulare e altre strutture molto importanti), l’altra negativa (perché possono essere responsabili dell’aumento di peso corporeo e dare luogo all’ostruzione dei vasi causando malattie cardiovascolari). Detto questo, è bene valutare attentamente e limitarne l’assunzione.

Le proteine forniscono, come i carboidrati, 4 kcal per grammo. Sono, come dicevamo, “i mattoni” fondanti la matrice muscolare e tutte le strutture vitali dell’organismo.

Le proteine sono costituite da catene combinate in varia sequenza di una ventina di amminoacidi. Il nostro corpo non è in grado di sintetizzare le proteine partendo da altri macronutrienti come avviene nella gluconeogenesi (trasformazione dei lipidi in zuccheri), quindi è necessario assumerne costantemente. Un bambino per crescere ha bisogno di un continuo apporto proteico (basta pensare al latte per il neonato); nella stessa misura lo sportivo deve introdurre proteine per recuperare e ricostituire la muscolatura deteriorata nell’allenamento. Tuttavia non va dimenticato che le proteine contengono azoto, quindi un’introduzione eccessiva, non solo potrebbe non essere funzionale per la muscolatura, ma essere dannosa per i reni.

Dei venti amminoacidi cui abbiamo accennato, solo otto sono quelli essenziali (cioè quelli che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare): Fenilalanina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Treonina, Triptofano, Valina. Tali amminoacidi sono contenuti sia in alimenti di origine animale sia di origine vegetale (carne, pesce, uova, latte, legumi).

Fra questi, tre sono particolarmente rilevanti per lo sportivo: Valina, Leucina e Isoleucina.

Si tratta degli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) e la loro caratteristica è la tendenza a localizzarsi nelle fibre muscolari. Hanno il pregio di ridurre i tempi di recupero, migliore la gestione della fatica e offrono un valido contributo alla crescita muscolare; per tali motivi sono insostituibili nella dieta di un atleta.

Vi è poi un altro amminoacido (in questo caso non essenziale), la glutammina, che riveste grande importanza nel sostenere chi pratica sport, soprattutto a livello agonistico.

Benché sintetizzato dal nostro organismo, in occasione degli allenamenti più estenuanti, tende a esaurirsi. Aiuta concretamente la crescita muscolare favorendo l’ingresso di acqua e BCAA nei muscoli prevenendo inoltre, come dicevamo, la sindrome da sovrallenamento.

Nel prossimo articolo porremo particolare attenzione sull’assunzione di altri amminoacidi, ma intanto abbiamo posto le basi per far comprendere il ruolo fondamentale dell’integrazione amminoacidica per lo sportivo. Infatti, la tecnologia alimentare ha permesso di sintetizzare tutti gli amminoacidi essenziali (e non essenziali) consentendo agli atleti di assumerli in maniera selettiva senza sovraccaricare il fisico.

Le vitamine, i sali minerali e le fibre, hanno funzione di protezione e prevenzione e, anche se non apportano energia, sono essenziali per il nostro organismo. Le vitamine non vengono sintetizzate dal nostro corpo (o, in alcuni casi specifici, non sono prodotte in quantità sufficienti) per questo è necessario introdurle con l’alimentazione. I sali minerali sono elementi inorganici che, anche in questo caso, assumiamo tramite il cibo. Contribuiscono a svolgere diverse azioni: preservano la salute delle cellule, intervengono nella sintesi delle proteine, nel mantenimento dell’equilibrio idro-salino e nell’attività nervosa e muscolare, hanno un ruolo importante nella costruzione della struttura scheletrica, dei denti, dei capelli e delle unghie. Frutta e verdura sono molto ricche sia di vitamine sia di sali minerali e il loro consumo è importantissimo per un corretto apporto di tali elementi.

Come abbiamo pocanzi accennato, la moderna scienza e la ricerca costante hanno consentito di sviluppare in laboratorio i costituenti dei macronutrienti portando alla creazione di alimenti e integratori in grado di fornire un equilibrato apporto amminoacidico, vitaminico e salino che ha il grande pregio di limitare al massimo gli effetti dannosi esaltando quelli positivi.

In ogni caso, mai improvvisare, è importante ricorrere sempre all’esperienza di un professionista che saprà indirizzarvi e seguirvi.

Vi abbiamo fornito uno scenario di base, nel prossimo articolo tratteremo in maniera più approfondita di alimentazione ed integrazione alimentare.

Roberto Verdicchio

Qui trovate le Puntate precedenti:

OnRugby on the field: La Forza – parte 1

OnRugby on the field: la forza parte 2 e la resistenza organica

OnRugby on the field: la flessibilità e la lunghezza muscolare